Índice glicêmico dos alimentos – Tabela completa

O índice glicêmico é uma medida que se refere à velocidade em que o carboidrato é absorvido pelo nosso organismo e se transforma em glicose no sangue.

Apesar de haver inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.

O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais sobre o índice glicêmico dos alimentos.

Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.

Classificação dos alimentos

alimentos ricos em fibra
Os alimentos ricos em fibra tem normalmente baixo índice glicêmico

Os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.

Considera-se que um alimento tem um índice glicêmico (IG) baixo quando este valor é igual ou menor que 55. Já o IG médio compreende os valores entre 56 e 69. E aqueles com alto índice glicêmico tem esse valor igual ou maior que 70.

O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio IG. Caso você consuma alimentos com alto IG, procure consumi-lo junto a outros alimentos de índice menor, para que haja um equilíbrio.

Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.

As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.

O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?

A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Normalmente, quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento.

Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:

  • Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
  • Processamento: Os sucos e purês possuem índice glicêmico mais alto que a fruta ou legumes inteiro. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
  • Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
  • Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco.
Fontes saudáveis de carboidratos
Fontes saudáveis de carboidratos

Índice glicêmico vs. carga glicêmica

A carga glicêmica mede a quantidade e a qualidade de carboidratos presentes em uma porção do alimento consumido, diferentemente do índice glicêmico, que mede a velocidade em que esses carboidratos são absorvidos e se transformam em glicose na corrente sanguínea.

Sendo assim, a carga glicêmica de uma porção de alimento é uma relação entre a quantidade de carboidrato disponível e o índice glicêmico do alimento.

Tabela de índice glicêmico dos alimentos

A seguir você vai ver as informações sobre vários alimentos, lembrando que os alimentos com IG igual ou menor que 55 são aqueles ideais para ser consumidos por quem não quer sofrer variações bruscas no seu nível de glicose, que levam ao acúmulo de gorduras e podem prejudicar a saúde.

ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS

Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Cereal matinal All Bran30Arroz integral: 68Arroz branco: 73
Aveia: 54Cuscuz: 65Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78
Chocolate ao leite: 43Farinha de mandioca: 61Bolacha de arroz: 87
Macarrão integral: 49Farinha de milho: 60Cereal de milho tipo Corn Flakes81
Pão integral: 53Pipoca: 65Pão branco: 75
Tortilha de milho: 50Refrigerante: 59Tapioca: 70
Cevada: 30Muesli: 57Maisena: 85
Frutose: 15Pão de grãos: 53Tacos: 70
Panquecas caseiras: 66Glucose: 103

VERDURAS E LEGUMES

Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Feijão: 24Inhame cozido no vapor: 51Purê de batata: 87
Lentilha: 32Abóbora cozida: 64Batata: 78
Cenoura cozida: 39Banana verde: 55
Sopa de legumes: 48Nabos: 62
Milho cozido: 52Batata doce sem casca: 61
Soja cozida: 20Ervilha: 54
Cenoura crua ralada: 35Batata frita: 63
Batata doce com casca cozida: 44Beterraba: 64

FRUTAS

Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Maçã: 36Kiwi: 58Melancia: 76
Morango: 40Mamão: 56
Laranja: 43Pêssego em caldas: 58
Suco de maçã sem açúcar: 44Abacaxi: 59
Suco de laranja: 50Uva: 59
Banana: 51Cerejas: 63
Manga: 51Melão: 65
Damasco: 34Uvas passa: 64
Pêssego: 28
Pêra: 33
Mirtilos: 53
Ameixas: 53

OLEAGINOSAS (todas são de IG baixo)

Nozes: 15Castanha de caju: 25Amendoim: 7

LEITE, DERIVADOS E OUTRAS BEBIDAS (todos são de IG baixo)

Leite de soja: 34Leite desnatado: 37Iogurte natural: 41
Leite integral: 39Leite fermentado: 46Iogurte natural desnatado: 35

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